Как приручить блуждающий ум

Осознанность: как приручить блуждающий ум

Рассмотрим следующее утверждение: люди используют свой мозг только на 10%. Как нейрофизиолог, могу сказать вам: несмотря на то, что Морган Фриман произносит эту фразу с уверенностью великого актёра, это утверждение в корне неверно. Правда в том , что человек использует свой мозг на все 100 %. Мозг - это высоко эффективный орган, требующий больших энергетических затрат, которые мы полностью используем, и несмотря на то, что наш мозг работает в полную силу, он страдает от информационной перегруженности. Вокруг нас происходит гораздо больше событий, чем он может обработать. Для того, чтобы решить проблему перегруженности, эволюция изобрела своё решение - систему внимания мозга. Внимание позволяет нам замечать, выбирать и направлять все имеющиеся вычислительные ресурсы к задействованному отделу мозга. Мы можем считать внимание лидером мозга. Куда бы не направилось внимание, за ним следует весь мозг. В какой-то степени это начальник вашего мозга.

Последние 15 лет я занимаюсь изучением системы внимания мозга человека, и во всех наших исследованиях меня особенно интересует один вопрос: если внимание и в самом деле начальник мозга, хороший ли это начальник. Действительно ли он хорошо нами управляет, и чтобы разобраться в этом вопросе, мне хотелось понять 3 вещи:

1) Как внимание контролирует наше восприятие

2) Почему оно подводит нас, и мы часто становимся рассеянными и невнимательными и

3) Можем ли мы преодолеть свою рассеянность, можем ли мы научить мозг быть более фокусированным, чтобы во время работы концентрация внимания была сильной и стабильной.

 

Я кратко продемонстрирую вам, как мы собираемся это проверить. Очень живой пример того, как работает наше внимание. И в качестве примера я хочу рассказать о человеке, которого я очень хорошо знаю. Он был одним из участников большой группы людей, с которыми мы работаем, для кого внимание - это вопрос жизни и смерти. Представьте медработников, или пожарных, или солдат, или моряков. Эта история о морском капитане, капитане Джефе Дэвисе, и событие, о котором я хочу рассказать, как вы можете видеть, произошло не на военном поле, в тот момент он был на мосту во Флориде. Но вместо того, чтобы смотреть по сторонам, любоваться прекрасными видами и наслаждаться прохладным морским бризом, он мчался на машине с высокой скоростью, намереваясь сбросится с этого моста. И позже он рассказал, что ему понадобились все его силы, чтобы не сделать этого. В то время он только вернулся из Ирака. И пока его тело находилось на мосту, его разум, его внимание были в 1000 милях от него, он был охвачен страданием, его ум был обеспокоен и озабочен ужасными воспоминаниями. И он страшился будущего. И я очень рада, что он всё-таки остался жив. Потому что будучи лидером, он понимал, что скорее всего был не единственным, кто мучился. Многие из его сослуживцев могли также страдать. В 2008 году мы начали совместную работу над первым в своём роде проектом, который позволил нам протестировать то, что мы назвали тренировкой внимательности с действующими военнослужащими (не в запасе).

Но прежде чем я расскажу вам, что такое тренировка внимательности или о результатах исследования, я думаю важно понять как именно происходит в мозге работа внимания. В лаборатории мы занимаемся тем, что входит в большинство исследований внимания, регистрируем мозговые волны. Во время процесса записи люди надевают смешные шапочки, которые напоминают шапочки для купания , к которым подведены электроды. Эти электроды считывают электрическую активность мозга, и они работают с точностью до миллисекунды. Так что мы можем видеть эти слабые, но уловимые колебания в течении времени, и таким образом, мы можем составить точный график активности мозга, примерно спустя 170 миллисекунд после демонстрации участникам исследования лица на экране. Мы видим точную хорошо определяемую реакцию мозга.

 

 

Это происходит в задней части головы, над той областью мозга, которая отвечает за распознавание лиц; и срабатывает настолько верно, как по команде, словно это мозговой детектор лица, что мы даже дали этому компоненту мозговой волны имя, мы называем его компонент N 170, и мы используем его во многих наших исследованиях. Он позволяет нам увидеть влияние, которое внимание оказывает на восприятие.

Я поясню вам суть экспериментов, которые проходят в лаборатории. Мы показываем участникам фотографии вроде этой.

 

 

Вы должны увидеть лицо и картинку, наложенные друг на друга, и мы просим наших участников во время просмотра серии подобных наложенных снимков задействовать своё внимание. Во время одних опытов мы просим их обращать внимание на лицо. Для уверенности, что они это делают, мы просим участников нажимать кнопки, еcли на экране появится мужское или женское лицо. Во время других опытов мы просили рассматривать картинку: помещение или улица, и таким образом мы можем управлять вниманием и знать наверняка - Выполняют участник задание или нет. Наши гипотезы о внимании были следующие: если внимание действительно влияет на восприятие, возможно, оно работает как усилитель. Это значит, что когда мы направляем внимание на лицо, оно становится более чётким и объёмным. Его легче рассмотреть. Но когда мы смотрим на картинку, лицо становится едва различимым. Так как мы обрабатываем информацию о картинке, мы хотели понаблюдать за компонентом мозговой волны, распознающим лица, N170, и увидеть, будет ли он меняться в зависимости от того, на что участники обращают внимание: на лица или картинки. И вот что мы обнаружили: когда участники направляли внимание на лицо, N170 поднимался выше а когда они рассматривали картинку - посмотрите на красную линию - он опускался; и эта разница между синей и красной линиями очень много значит.

 

 

Она говорит нам, что внимание, а это единственное, что менялось, так как все картинки во время обоих опытов были идентичны. Внимание меняет восприятие, и очень быстро, в течение 170 миллисекунд рассматривания лица. В наших последующих исследованиях мы хотели увидеть, как можно увеличить или уменьшить этот эффект.

Мы предположили, что если создать для людей очень стрессовую ситуацию, если отвлечь их шокирующими или негативными изображениями, видами страдания и насилия, вроде тех, что вы можете увидеть в новостях, к сожалению, то это может повлиять на их внимание, и это действительно так. Если мы показываем тревожное изображение во время эксперимента, то разница во внимании сокращается и его интенсивность ослабевает.

 

 

Во время других экспериментов мы могли увидеть это так же хорошо...

 

 

Вообще-то нет ничего хорошего, что стресс влияет на мозг. Но если стресс и в самом деле так сильно влияет на внимание через внешние отвлекающие факторы - что, если нет никаких факторов? Что, если мы сами себя отвлекаем? И чтобы выяснить это, нам пришлось придумать эксперимент, в котором внимание участников будет рассеиваться, заставить их думать о чём-то своём во время выполнения задания. И сделать это было не сложно. Нужно было заставить их скучать. Надеюсь, ваш ум сейчас нигде не блуждает. Когда люди скучают, они с радостью задействуют все свои ресурсы, чтобы занять себя. Итак, мы разработали самый скучный эксперимент в мире. Наши участники видели на экране только лица, одно за другим. Они нажимали кнопку каждый раз, когда видели лицо, вот и всё. Уловка была в том, что иногда лицо было перевёрнуто, и это случалось крайне редко. В этот момент им не нужно было нажимать на кнопку. Очень скоро мы увидели, что их внимание с успехом рассеялось, потому что они нажимали на кнопку при виде перевёрнутого лица, даже если очевидно, что оно перевёрнуто. Итак, мы хотели знать, что происходит, когда ум начинает блуждать, и мы обнаружили, что точно так же , как внешний стресс и внешний отвлекающий фактор, внутренний фактор - наша рассеянность ослабляет сосредоточенность. Она уменьшает силу нашего внимания. О чём говорят нам результаты этих исследований? Они говорят, что наше внимание очень сильно влияет на восприятие. Несмотря на свою мощность, оно хрупко и уязвимо, и такие вещи как стресс или рассеянность уменьшают его силу.

Однако это результаты, полученные в лаборатории под строгим контролем; а как насчет реального мира, нашей повседневной жизни? Прямо сейчас. Где сейчас находится ваше внимание? Чтобы привлечь его, я предскажу, что произойдёт с вашим вниманием оставшуюся часть выступления. Вы готовы услышать? Итак, предсказание: из оставшихся 8 минут моего выступления вы пропустите 4. Это не просто, поэтому сосредоточьтесь, пожалуйста. Зачем я вам об этом говорю? Я действительно полагаю, что вы будете продолжать сидеть и внимательно смотреть на меня всё оставшееся время. Но огромное число книг, которое продолжает расти, считает, что мы витаем в облаках, мы отвлекаемся от дела, которым заняты, примерно 50% времени. Мы можем легка увлечься своими личными мыслями, и когда это происходит, наша рассеянность может стать проблемой. Не думаю , что ужасные последствия могут произойти с вами здесь сегодня, но представьте, что генерал пропустит 4 минуты военного совещания, или судья пропустит 4 минуты выступления свидетеля, или хирург, или пожарный отвлекутся от дела. Последствия в этих случаях могут быть очень страшными. Возникает вопрос - почему это происходит, почему мы так часто отвлекаемся? Частично потому, что наш ум мастерски путешествует в прошлое и будущее, он может с лёгкостью перемещаться во времени. Представьте что ум -это музыкальный проигрыватель. Мы можем перематывать его назад, к событиям, которые уже случились, или мы можем перематывать вперёд, планируя свои следующие действия , и таким образом, мы путешествуем в прошлое или будущее. Очень часто, и, как правило, это происходит неосознанно. Чаще всего мы даже не замечаем , что отвлеклись, даже если мы захотим отследить этот процесс. Вспомните, когда вы последний раз читали книгу, дочитывали до конца страницы и не помнили, о чём шла речь. С нами такое случается. И когда это происходит, когда мы неосознанно отвлекаемся, возникают последствия. Мы совершаем ошибки. Иногда мы пропускаем важную информацию. Или не можем принять решение. Ещё хуже, когда мы находимся в состоянии стресса. Когда мы подавлены. Мы не просто вспоминаем своё прошлое , мы размышляем , переживаем, или сожалеем о событиях, которые уже произошли. Или в состоянии стресса мы думаем о будущем. Но не для того, чтобы продуктивно планировать, а для того, чтобы переживать и сокрушаться о том, что ещё не произошло и вероятно никогда не случится. Возможно , сейчас вы думаете: ладно, мы часто отвлекаемся. Часто это происходит неосознанно и в состоянии стресса, что ещё хуже. Мы отвлекаемся сильнее и чаще.

Можем ли мы с этим что-то сделать? Я рада сообщить вам, что ответ "да". Из нашей работы мы узнали, что в противовес подавленности и рассеянности существует осознанность. Осознанность - это присутствие в настоящем моменте со всем вниманием и без какой-либо эмоциональной реакции на происходящее. То есть находиться в режиме воспроизведения, чтобы прочувствовать каждое мгновение своей жизни.

 

 

И осознанность - это не просто концепция. Это практика. Нужно начать жить осознанно, чтобы ощутить преимущество. Значительная часть нашей работы - это предоставление программ , которые предлагают нашим участникам набор упражнений для ежедневного выполнения, чтобы развить больше моментов осознанности в своей жизни. Для многих групп, с которыми мы работаем, группы повышенного стресса. Как я уже говорила: солдаты, медики , для них, как мы знаем, рассеянность может стать фатальной ошибкой. Поэтому мы хотим быть уверенными, что наши программы доступны и не требуют лишнего времени, чтобы тренировка была оптимальной и полезной. Во время прохождения программы мы отслеживаем, что происходит не только в их повседневной , но и в сложных ситуациях , в которых они могут оказаться. Для чего мы это делаем? Например, мы предлагаем такие программы студентам в период сессии, или бухгалтерам в период сдачи налоговых отчётов, или солдатам и морякам во время боевых действий. Для чего? Потому что в таких ситуациях их внимание особо уязвимо из-за стресса и рассеянности. А также это ситуации, в которых мы хоти , чтобы они были максимально собранными и хорошо выполняли свою работу.

 

Во время наших исследований мы проводим для них серию тестов на внимательность. Мы проверяем их внимание в начале периода повышенного стресса и повторяем проверку спустя 2 месяца, чтобы узнать, есть ли различия, есть ли польза от тренировки осознанности. Способны ли мы защитить от рассеянности, которая может возникнуть под влиянием сильного стресса. Вот что мы обнаружили: в период повышенного стресса, к сожалению, реальность такова, что если мы ничего не делаем, внимание ослабевает и в конце периода стресса показатель хуже, чем в начале. Однако программы тренировки внимательности действительно могут защитить. Их внимание остаётся стабильным несмотря на то, что, как и другие группы, они испытывали сильный стресс.

 

 

Но ещё больше впечатляет тот факт, что если люди продолжают тренироваться, скажем, в течение 8 недель, и ответственно выполняют ежедневные упражнения на концентрацию, которые учат их присутствовать в настоящем моменте времени, они чувствуют себя значительно лучше даже в период повышенного стресса. И это последнее дополнение очень важно осознать, потому что оно означает , что упражнения на концентрацию очень похожи на физические : если вы их не делаете , они не помогают. Но если вы тренируете осознанность, то чем больше практики , тем больше пользы.

И я бы хотела вернуться к капитану Джефу Девису. Как я уже упоминала в начале выступления, его моряки участвовали в самом первом нашем проекте по тренировке осознанности. И они показали именно этот результат, чему мы были очень рады. Мы предложили им тренировку внимания прямо перед их отправлением в Ирак , и по возвращению капитан Девис поделился с нами , что он почувствовал пользу от этой программы. Он сказал, что по сравнению с прошлым разом после этой командировки они были более сконцентрированы, они были проницательными, их действия были более скоординированы и в некоторых случаях они проявляли больше сострадания к окружающим и друг к другу. Он рассказал, что почувствовал, как наша программа тренировки внимания помогает справиться с развитием посттравматического стрессового расстройства и даже способствует постравматическому росту . Для нас это было очень убедительно. Так случилось, что капитан Девис и я , а это было почти 10 лет назад , в 2008 году, мы до сих пор общаемся. И он продолжает тренировать концентрацию ежедневно . Его повысили до звания майора и он оставил службу в корпусе морской пехоты. Он развёлся, чтобы снова жениться , стать отцом , получить степень МВА . И несмотря на все трудности, перемены и радости жизни он продолжает тренировать своё внимание. И по воле судьбы, всего несколько месяцев назад капитан Девис перенёс обширный инфаркт в возрасте 46 лет. Несколько недель назад он позвонил мне и сказал: Я хочу поделиться с вами. Я знаю , что врачи, которые лечили меня, спасли моё сердце. Но осознанность спасла мою жизнь. Присутствие духа помогло мне остановить скорую помощь , которая отвезла меня в больницу. Он сам это сделал благодаря ясности мышления. Он осознал страх и тревогу и не позволил им овладеть собой. Он сказал: моя осознанность сделала мне настоящий подарок. Огромным облегчением было узнать , что с ним всё хорошо. Но ещё больше меня порадовал тот факт, что его внимательность изменилась. Он превратил свой ум из ужасного начальника - его рассеянность чуть не сбросила его с моста - в сильного лидера и проводника , который спас ему жизнь.

Закончить своё выступление я хочу призывом к действию. Он звучит так: уделяйте внимание своему вниманию! Уделяйте внимание своему вниманию! И тренируйте концентрацию ежедневно, чтобы приручить свой блуждающий ум, и тогда он станет надёжным гидом в вашей жизни.

Спасибо!

Источник: https://youtu.be/Ju2tzZkGa4Q

Текст записала: Елена Ковалёва

Спасибо за перевод каналу "ТЕД на русском языке" https://www.youtube.com/channel/UCkVfFOzvocgJ9srm3lc6Qsw