Ты становишься сильнее в том, что практикуешь
Если в час пик вы можете оставаться совершенно спокойным, если вы без зависти можете наблюдать, как ваши друзья путешествуют по фантастическим местам, если вы способны безоговорочно любить всех окружающих вас людей и наконец , если вам всегда удаётся чувствовать удовлетворение в независимости от того, где вы находитесь, тогда осознанность уже с вами, или, вероятнее всего, вы собака!
Мы придерживаемся этих искусственных стандартов совершенства, а затем судим себя, когда им не соответствуем. Но дело в том, что мы не должны быть совершенными. Совершенство попросту невозможно. Но возможны трансформации. Все мы способны меняться, учиться и расти, независимо от обстоятельств. Будучи профессором и учёным, я изучаю то, как люди меняются, как они трансформируются, и одним из самых эффективных инструментов в этом процессе, который я обнаружила, является осознанность.
Моё собственное путешествие в осознанность было неожиданным. Когда мне было 17 лет, мне сделали операцию по спондилодезу. В мой позвоночник вставили металлический стержень. Я прошла путь от здорового активного подростка до лежащего на больничной койке, неспособного ходить человека. В течение многих месяцев реабилитации я пыталась понять: как жить в этом теле, которое уже не могло делать то, что раньше. Физическая боль была невыносимой, но ещё хуже был страх и одиночество, и я просто не знала, как с этим справиться. Поэтому я начала искать что-то, что могло бы мне помочь и в конце концов этот поиск привёл меня в монастырь в Таиланде, где я попробовала свой первый медитационный ретрит.
В монастыре монахи не очень хорошо говорили по-английски, а я не разговаривала по-тайски. Но я понимала, что осознанность как то связана с моим вниманием в настоящий момент. Единственным наставлением для меня было чувствовать, как воздух входит и выходит из моего тела. Что же я начала: вдох, второй. Мой разум блуждал. Я постоянно старалась вернуть его обратно. Вдох, ещё один. Мысли снова блуждали; утягивали меня в прошлое или заставляли думать о будущем. Но как бы я не старалась, я не могла оставаться в настоящем. Это было неприятно, потому что я думала, что медитация должна была ощущаться примерно так. А на деле она ощущалась примерно так.
Жить настоящим не так-то просто. Просто проверьте это на себе. Я говорю уже около 3 минут. И вы могли заметить, что всё это время ваш разум блуждал. Это свойственно всем нам. Исследования университета Гарварда показывают, что разум блуждает в среднем 47% времени. 47 %! Это почти половина нашей жизни, которую мы опускаем, не находясь в настоящем моменте; и одна часть осознанности - это тренировка нашего сознания быть с нами в том моменте, в котором мы находимся. Прямо сейчас давайте потренируемся вместе. Позвольте своим глазам закрыться и просто почувствуйте свои ноги на полу. Пошевелите пальцами ног и почувствуйте, как ваше тело здесь присутствует. Расслабьте лицо, расслабьте челюсти и обратите внимание на своё дыхание. Ощутите своё дыхание. Обратите внимание, как естественно оно поступает и выходит из вашего тела. Ощутите своё нахождение здесь. И когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и выдох, а после откройте свои глаза. Вернувшись в монастырь, я изо всех сил старалась сделать именно это. Просто ощутить это чувство присутствия в настоящем, но как я не старалась, мои мысли постоянно продолжали блуждать. И в этот момент я действительно начала себя осуждать: что с тобой не так; у тебя ужасно получается; почему ты вообще тут находишься. Ты фальшивка. Тогда я начала осуждать не только себя, но и всех остальных, даже монахов. Почему они просто сидят здесь? Разве они не должны что-то делать?
К счастью, прибыл монах из Лондона, который говорил по-английски. И тогда я поделилась с ним своими проблемами. Он посмотрел на меня и сказал: ты практикуешь не внимательность и осознанность, а осуждение, нетерпение и разочарование. И тогда он произнёс слова, которые я никогда больше не забуду. Ты становишься сильнее в том, что ты практикуешь. То, что ты практикуешь, в том ты становишься лучше. Сегодня это утверждение мы способны подтвердить с помощью нейропластичности. То, что мы переживаем от раза к разу, формирует наш мозг. В действительности мы можем формировать и укреплять наши синаптические связи, выполняя что-то на регулярной практике. Например, в знаменитом исследовании лондонских таксистов. Большая и наиболее сильная часть нашего мозга отвечает за визуальное пространственное ориентирование. Они практиковались в ориентировании на 25 000 улиц Лондона в течение всего дня. Когда вы смотрите на мозг человека во время медитации области, отвечающие за внимание, обучение, сострадание становятся больше и сильнее. Это называется кортикальным утолщением. Рост новых нейронов в ответ на повторяющуюся практику. Мы становимся сильнее в том, что практикуем. Монах объяснил мне, что если я медитирую с осуждением, то я просто увеличиваю чувство осуждения. Медитируя с разочарованием, я увеличиваю разочарование внутри себя. Он помог мне понять , что осознанность - это не просто внимание. Это то, как мы обращаем внимание, будучи наполненными добротой.
Он сказал, что это похоже на любящие руки, которые приветствуют всё, даже грязные несовершенные части нас самих . Также он отметил, что мы практикуемся всё время. Момент за моментом. Не только когда медитируем, но и в любое другое время. Мы постоянно в себе что-то взращиваем и таким образом, перед нами стоит вопрос: что вы хотите взрастить? Что вы хотите практиковать?
Когда я уезжала из Таиланда, я хотела продолжать практиковать осознанность, и мне хотелось понять её с научной точки зрения. Я поступила в аспирантуру и, в конце концов, стала профессором. Последние 20 лет я провела, исследуя влияние осознанности на широкую общественность, включая ветеранов с посттравматическим синдромом, на клиентов с бессонницей, женщин с раком молочной железы, студентов колледжей, руководителей высшего звена бизнеса. Снова и снова данные показывали две ключевые вещи: во первых, осознанность работает, и она служит для вашего блага, она укрепляет нашу иммунную систему, снижает стресс и уровень кортизола, помогает нам лучше спать.
Когда в 98 году мы опубликовали наши первые исследования, было всего несколько исследований на данную проблематику. На сегодняшний день тысячи исследований демонстрируют благотворные эффекты осознанности. Она действительно полезна для нас.
Второе, что мы узнали, совершенно неожиданно. Почти все люди, с которыми мы работали, независимо от их возраста, пола, происхождения, говорили об одном и том же. Это заложенное в нас чувство - я недостаточно хорош. Со мной что-то не так. Я живу не так, как следует. Это огромное самоосуждение, чувство стыда, и все мы знаем, что имели в виду эти люди, потому что стыд универсален и все мы его испытываем. Что ещё хуже, у нас есть ошибочное убеждение, что если мы будем гнобить себя, мы каким-то образом исправимся. Но всё же чувство стыда так не работает. Стыд не приносит никакой пользы. Он просто не может этого делать. Физиологически он не может служить нам хорошо. Потому что, когда мы испытываем стыд, центры мозга, имеющие отношение к росту и обучению, закрываются.
Это фото МРТ показывает мозг человека, испытывающего стыд. Миндалевидное тело выделяет всплеск норадреналина и кортизола, чтобы затопить нашу систему, закрывает центры обучения и переключает все наши ресурсы на выживание. То есть буквально отнимает у мозга энергию, необходимую ему для работы по своему изменению. И что ещё хуже, когда мы чувствуем стыд, мы хотим избежать его. Поэтому мы прячемся от той части себя, которой мы стыдимся, той части, которая больше всего нуждается в нашем внимании. Нам просто слишком больно смотреть на неё. Так какова же альтернатива? Внимание! Во-первых, доброта даёт нам мужество смотреть на те части себя, которые мы не хотим видеть. Во вторых, доброта омывает нас дофамином, включая обучающие центры мозга и давая нам ресурсы, необходимые для изменения. Истинная и длительная трансформация требует от нас доброго внимания. Слова монаха эхом отдавались в моих ушах. Осознанность - это не просто внимание. Это то что включает доброту. И это отношение доброты было не просто приятным дополнением. Это было существенной частью практики, частью той осознанности, которая так часто опускается из вида. Поэтому мы с коллегами разрабатывали некую модель осознанности. Она включает в себя нашу жизненную позицию, наши намерения, а так же наше внимание. Все три части работают вместе и сообща. Проще говоря, осознанность - это намеренное внимание с добротой.
Мы использовали эту модель во время работы с ветеранами боевых действий, групп мужчин с посттравматическим синдромом. Я была потрясена, узнав, что каждый год мы теряем больше ветеранов боевых действий из-за самоубийств, нежели из-за боевых действий.
Наши солдаты несут внутри неимоверное количество боли и стыда. Что ж, наша цель состояла в том, чтобы культивировать у людей это доброе внимание, даже к кажущимся им непростительными частями самого себя. В группе был один человек, который никогда не говорил ни слова, никогда не поднимал глаз. Прошло 2 месяца, и он казался попросту недосягаемым. И вот однажды он поднял руку и сказал: я не хочу поправляться. То, что я видел на войне и то, что я сделал - я не заслуживаю лучшего. Затем он опустил глаза в пол и принялся рассказывать нам во всех подробностях, что он видел и что сделал. И я до сих пор чувствую ужас от того, что он пережил. И ощущение от того, как его стыд заполнил комнату. Я подняла глаза, чтобы посмотреть, как реагируют другие мужчины: на их лицах не было осуждения. Было лишь сострадание. Я предложила ему посмотреть вверх и увидеть это сострадание. И эту доброту вокруг него. Когда он медленно оглядел комнату, его лицо начало смягчаться, а в глазах появилась надежда. Возможность того, что он - это просто прошлые его действия. Человек, который может сделать другой выбор; который может измениться. И это возможно одна из самых важных вещей в жизни, которую я узнала. Трансформация возможна для всех и, не смотря ни на что, и она требует доброго внимания, а не чувство стыда.
Такое внимание требует практики, очень много практики. Я хочу поделиться с вами простой практикой, которая продолжает помогать мне. Несколько лет назад я переживала трудный развод, и каждое утро я просыпалась с чувством стыда. Мой учитель по медитации предложил практику доброго внимания к себе. Она сказала: как насчёт того, чтобы каждый день говорить себе: Я люблю тебя Шона! Я подумала про себя: ни в коем случае. Для меня это было неправдой. Она заметила мою нерешительность и предложила: как насчёт того, чтобы просто сказать: Доброе утро, Шона! Попробуй положить руку на сердце, говоря такие слова. Это высвобождает окситоцин. Поверь , это хорошо на тебя повлияет. Она смогла убедить меня. На следующий день я положила руку на сердце и сказала: Доброе утро, Шона! И это было очень приятно. Я продолжала говорить это по утрам. И месяц спустя, когда я увидела учительницу по медитации, я призналась ей, насколько полезен был её совет. Замечательно! Ты справилась! Теперь давай полностью: «Доброе утро, я люблю тебя Шона!». На следующий день я положила руку на сердце, выпрямила спину и сказала: «Доброе утро! Я люблю тебя Шона!». Я ничего не почувствовала, кроме, может быть, небольшой нелепости, но, определённо, не любви. Но я продолжала практиковаться. Потому что, как мы знаем, то, что мы практикуем, именно в том мы и становимся сильнее. И вот однажды я положила руку на сердце, вдохнула и молвила: Доброе утро. Я люблю тебя Шона! И, наконец, я почувствовала это. Я почувствовала любовь моей бабушки, я почувствовала любовь своей матери, я почувствовала свою собственную любовь к себе. Мне бы хотелось сказать вам, что с тех пор каждый день в моей жизни был прожит в вере и любви к себе и я никогда не чувствовала больше стыда или осуждения, но это неправда. Но правда в том, что этот путь доброго внимания был у установлен. И он становится сильнее с каждым днём. Поэтому я хочу вам предложить уже завтра положить руку на сердце и сказать: Доброе утро. И если вы действительно храбры: Доброе утро. Я люблю тебя.
Спасибо вам!
Видео выступления на TED https://youtu.be/INotKyFdyc0
Огромное спасибо за перевод каналу Gloomy Voice https://www.youtube.com/channel/UCk1hswrx09RKDsa1h_bu77w
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии